Rutina de ejercicios para una semana

Comparto con vosotros una rutina que os ayudará a manteneros en forma y a quemar más calorías diariamente, claro está que la alimentación balanceada también juega un rol importante para vernos y sentirnos bien.

La rutina me la ha dejado un compañero (hay que darle el crédito), y me ha parecido estupenda para fortalecer y quemar calorías.  La podréis realizar en el gimnasio o en vuestra casa. Basta con unas mancuernas, una pelota gigante y muchas ganas. Ahora que empieza el buen tiempo podemos salir a correr fuera y disfrutar mientras nos ponemos en forma.

Lo bueno de hacer pesas, comenta Iván, es que a mayor masa muscular más calorías se queman con el ejercicio, así que una vez conseguido cierto tono muscular, con menos ejercicio quemaremos más.

Día 1: Cardio y abdomen

  • Correr 30 minutos.  Es importante que aunque bajemos el ritmo hagamos los 30 minutos, ya que es a partir del minuto 20 de ejercicio continuo, cuando nuestro cuerpo empieza a acelerarse y a quemar mayor cantidad de calorías.
  • 5 series de 25 repeticiones de abdominales con pelota. Siembre evitando pegar la barbilla al pecho y mirando hacia arriba. Siempre es bueno que al finalizar la serie os quedéis un ratillo (30 segundos o 1 minuto) con el abdomen contraído en posición del abdominal. Te recomiendo estos abdominales porque la espalda sufre menos que hacerlos con colchoneta.

  • Inclinaciones hacia los lados con mancuernas (5 kgs). Cogemos las mancuernas y nos inclinamos de un lado y luego al otro. Piernas un poco flexionadas y sin mover las caderas, únicamente se mueve la parte superior del tronco.

Día 2: Rutina express

Para quitar grasa debemos realizar más repeticiones con menos peso, así que podéis hacer 5 series de 12 repeticiones, pero si lo que queréis es obtener mayor masa muscular, debéis realizar 3 series de 12 repeticiones con más peso.

  • Pecho
    – Press superior en banco inclinado con mancuernas (5 kgs)
    – Aperturas con mancuernas (5 kgs)
  •  Biceps
    – Curl de biceps martillo alterno con mancuernas (5 kgs)
    – Curl de biceps en polea (sólo si vas al gimnasio)
  • Triceps:
    – Press francés en banco con barra (10 kgs y sólo si vas al gimnasio o tienes las pesas y la barra en casa)
    – Extensiones en polea (5 kgs).

  • Hombro:
    – Elevaciones laterales con mancuernas (5kgs)
    – Elevaciones frontales en polea (sólo si vas al gimnasio)
  • Espalda:
    – Remo en máquina

  • Piernas:
    – Sentadillas con máquina o con barra (si la tenéis en casa). También se pueden hacer sentadillas con tu propio peso con un pie adelante y otro detrás. 5 series de 15 repeticiones.

Día 3: Idem Día 1

Día 4: Idem Día 2

Día 5: Idem Día 1 con opción B

Pero en este día podemos cambiarlo por andar a buen ritmo, y si conseguimos hacerlo en cuestas, mejor aún, aunque sin abusar para no desgastar las rodillas. Si vas al gimnasio, basta con poner la cinta a velocidad de 7 y con una elevación de 8/9. Si te estás preguntando cuantos kilómetros andar o correr, te diré que creo que con 5 kms  es suficiente. Si estás empezando, ve aumentando gradualmente, empieza por 2.5 kms y cada semana aumentas 500 metros.

Lo más importante es la persistencia, la perseverancia y las ganas! A por ello!

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